市场的油零零总总，

橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油，

还有神秘的调和油，

美国大妈超爱的爆款椰子油，

高贵的葡萄籽油，

到底哪家强？

想必大家对橄榄油应该已经很熟悉了。

无论是炒菜，拌沙拉，蘸面包还是抹头发，

橄榄油都无处不在！

为什么都说橄榄油很健康呢？其实要从橄榄油的脂肪酸比例说起。橄榄油中74%的脂肪酸都来自于油酸 (oleic acid, ⍵-9), 是一种单不饱和脂肪酸。因为油酸只有一个双键，所以橄榄油和其他植物油相比在烹饪的过程中更加稳定，更不容易被氧化！被氧化过的油脂不但会有风味上的变质，更重要的是，食用它们会加重我们体内的炎症反应，从循环系统到肾脏器官都会受其影响。科学家们提出，如果长期食用氧化过的油将会对我们的身体产生长期慢性的负面作用。

另外，橄榄油中的亚油酸（一种⍵-6）比例只有13％，正如前文所说，⍵-6有可能会增加一些炎症的风险。而如今大部分人的饮食中⍵-6的比重都比较高（主要来自豆油玉米油葵花籽油等），所以橄榄油作为一种低⍵-6的油，对健康更加有益呢！

中国是世界上菜籽油产量最高的国家，

那么中国的菜籽油跟北美常见的Canola oil是一回事吗？

中国的菜籽油是以油菜种子为原料压榨而来，较高的芥酸（erucic acid）赋予它一种独特的刺激性气味。一些动物实验表明芥子酸会引起心肌脂肪沉积，虽然目前在存在一些争议，思味仍不建议患有冠心病、高血压病人食用菜籽油。

那么，外国人吃的Canola oil又是什么呢？其实Canola并不是植物的名字，而是"Canadian oil, low acid"的组合。Canola oil的本质其实是降低了芥酸的菜籽油（Rapeseed oil），只不过制作Canola oil的油菜籽品种与中国的不同——只有不超过2%的芥子酸含量，因此它几乎没有味道。1979年，加拿大的油菜籽行业为了将这种菜籽油与普通的菜籽油区分开来，正式采用了Canola这个名字（加拿大人好不容易发明了一个东西恨不得写在脸上...)。

Canola oil 脂肪酸比例与橄榄油在一定程度上比较接近。Canola oil中的油酸比重（⍵-9）高达 65%，α-亚麻酸（⍵-3）的含量高达8% 。同时，菜籽油中的饱和脂肪（棕榈酸）比橄榄油还要少，加上它高达99%的吸收率，因此从成分上来看，Canola oil是所有食用油中最为健康的选择！

然而，和许多农作物一样，Canola oil也面临着转基因带来的负面影响。现在加拿大90%的Canola oil来自抗除草剂的转基因品种。要问转基因食品到底安不安全，一千个人有一千个答案。思味认为想要完全避免转基因食品是不可能的，也没有证据表面转基因食品是不安全的。一个重要的问题，是“who benefits？”

不论是天朝还是美帝，

大豆油都是最常见、最广泛使用的食用油。

不论是在国内甚至在世界上，

棕榈油都是应用较为广泛的食用植物油。

它备受青睐的主要原因其实说起来只有两点，一是因为它的成本价格偏低，其植被广泛生长于亚非美各大洲，更适合普罗大众的消费水平。二则是因为它含有约占比重46%的16:0饱和脂肪酸(俗称棕榈酸)，所以更加稳定不容易被氧化，应用于需要高温加工的食品工业中再适合不过了。所以呢，也正是因为棕榈油有着较高的饱和脂肪酸含量，它也不能算是比较健康的食用油呢。因此，还是建议大家在经济条件允许的情况下用其他更健康的植物油来替代棕榈油。

花生油对大家来说想必也并不陌生,

它可是亚洲美食的经典用油呢！

它天然自带的花生香气，使得用它烹饪出来的菜肴都令人垂涎欲滴。然而，花生油本身的脂肪酸组成不算出众。虽然它的油酸含量高达46%，可它同时也含有高达31%的亚油酸（⍵-6），而α-亚麻酸（⍵-3）只有1.5%。所以从⍵-6／⍵-3的比例来说，花生油并不是一个很好的选择。

调和油，一般是将两种以上的油调配在一起制作而成。

常用的有大豆油，花生油，菜籽油，

葵花籽油和亚麻籽油等等。

在美国，调和油并不多见，更多的还是单纯的油类。

然而在国内，某号称黄金比例的1:1:1调和油

简直创造了销售领域的不老神话！

对此小编只能说...Interesting! 因为小编在查阅了各种资料后发现，饱和脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪根！本！没！有！什么黄金比例！直到现在，膳食指南中仍然只是建议大家减少饱和脂肪的摄入，用不饱和脂肪代替过剩的饱和脂肪。至于什么黄金比例，科学界更是争论不休没有个准确答案。所以那些号称拥有黄金比例的调和油，更多的可能只是为了减少成本吧。

近些年来，椰油像邪教一样在美国流行起来。

美国大妈们人手一罐，从厨房到化妆台，哪里都少不了椰油的身影。

有不少“健康”杂志都声称椰油具有预防心脏病、减肥等功效。这些健康功效再加上椰油自身的好味道，真是让美国大妈们难以抗拒呢！

其实，只要你稍做功课就一定会发现，椰油有着清奇的脂肪比例，其中92%全都是饱和脂肪酸！饱和脂肪酸啊！！！简直比黄油、猪大油、棕榈油还高了！这么高的饱和脂肪酸，简直与健康一点儿不沾边呀！

究竟是什么让椰油的拥护者们坚定地相信椰油的健康功效呢？其实，椰油中的饱和脂肪酸主要是月桂酸，月桂酸可以增加HDL（好的胆固醇），所以不少人认为椰油中的月桂酸可以预防心血管疾病的发生。然而，月桂酸在增加HDL的同时，也会增加LDL（不好的胆固醇）。2013年，《美国临床营养学杂志》上发表的一篇包含60组临床实验的论文，认为目前月桂酸能够预防心血管疾病的说法，尚不能成立。另外，美国食品药品监督局因为椰油中过高的饱和脂肪酸，也禁止椰油产品宣传其保健功效。不过，椰油作为一种固体脂肪，非常方便储存，且不容易氧化，可以作为黄油、猪油等其他固体脂肪很好的替代品，偶尔吃一下这些饱和脂肪并不会对身体有什么负面作用。不过大家还是暂时不要一味地相信椰油健康的传言，毕竟油外有油，健康的大有油在！何必拿自己的身体当试验田呢？

葡萄籽原本是葡萄酿酒后的废物，

最近几年却屌丝逆袭，

因为其保健功效被捧上了天！

葡萄籽油是否也如葡萄籽一样具有保健功效呢？

答案是：不！葡萄籽油和葡萄籽是两种完全不一样的东西，尽管葡萄籽里含有大量的黄酮类抗氧化活性物质，但由于黄酮类物质是水溶性的，大部分都在葡萄籽油压榨的过程中保留在了滤饼里，油中的活性物质微乎其微。另外，葡萄籽油不但没有所谓的保健功效，它的脂肪酸构成也是令人大跌眼镜。葡萄籽油含有72%的亚油酸（⍵-6），这对于我们饮食中⍵-6和⍵-3的比例是非常不利的哦！总之，葡萄籽油虽然被葡萄籽“干爹”的光环所笼罩，其根本却是一个各方面表现都不够出众的食用油。

应大家的要求，我们又补充了米糠油，茶油，葵花籽油，和玉米油！其实像什么米糠油和茶油，在美国基本是没有人使用的。不是说它们不好，而是地域和成本的问题，导致它们并没有流行起来。但听说米糠油在  和  非常流行～所以思味小妖精决定满足一下大家的好奇心，八一八传说中神奇的米糠油！

米糠油－Rice bran oil

米糠油里存在很多天然抗氧化物，饱和/单不饱和/多不饱和脂肪酸比例也相对较好，还有研究表明说米糠油可以改善胆固醇水平，因此成为了很多人的用油首选。但是，米糠油有一个非常严重的缺点，就是它的omega-6和omega-3的含量不是特别理想，其中omega-6占了37%，omega-3仅占1%。omega6相对于橄榄油或是Canola oil还是略高了些，omega 3也较低。单单这一个缺陷足以碾压其他优势了哦...不过科学家们正在积极发展技术强化米糠油omega-3的含量，应该不久的将来米糠油就会变成油中骄子了！！

茶油－Tea seed oil

茶油中油酸（一种健康的单不饱和脂肪酸）含量占56%，虽然不像橄榄油和Canola oil那么高，但也是不错的了。亚油酸（一种⍵-6）含量22%，亚麻酸（⍵-3）的含量为0.3%。 可以看出，茶油中⍵-6的含量不算高，这一点很好，但是⍵-3的含量就略低了。所以从脂肪酸的构成看，茶油不如Canola oil 也不如橄榄油，可以算是我们今天对比的这些油里面脂肪酸构成第三好的油吧！另外，茶油中含有许多抗氧化成分，烟点也很高，总的来说是一个不错的食用油。

葵花籽油－Sunflower Seed Oil

葵花籽油...一句话，能不买就别买了吧...亚油酸非常高，达到了68%，你咋不上天呢。而omega3也少的可怜，只有0.5%。

玉米油－Corn oil

玉米油也是一样滴！亚油酸非常高，有57％，亚麻酸（⍵-3）的含量为0...

油的烟点和融点决定了烹饪方法，不饱和脂肪酸决定油的健康度，油中所溶解的芳香类有机物决定了油的风味。同一材原料，采用不同的加工工艺，所含成分不同，适用性也不一样。

单位：克/100克

橄榄油          90     推荐

茶油            85.9   推荐

葵花籽油        83.6   推荐

色拉油          82.3   不推荐（反式脂肪酸含量高）

芝麻油          81.8

玉米油          80.4

菜籽油          79.9

豆油            79.4

花生油          75.6

棉籽油          68.4

猪油            54.1

棕榈油          54

牛油            33.9

2014.06.30更新：从评论中看到胡麻的种植区域远比我想象的要大的多，到目前为止，还要加上甘肃和新疆（的部分地区）。

下图是2010.08.12 在内蒙凉城永兴拍到的胡麻种植地，左边是黍子。当时就觉得非常有意思。因为黍子是用来做油炸糕的，这是上述地区过年或红白喜事宴席上的必备食品（记不记得那句歌词：热腾腾的油糕，哎来哎嗨哟）。而最好的油糕必须用胡麻油来炸。农家大概根据多年的经验决定种这么多面积的胡麻就够炸那么多面积的黍子可以做的糕。

【医生说】范志红:如何选择和使用食用油

　　油脂该怎么吃的问题，一直是让消费者一头雾水的事情，广告营销概念铺天盖地，专家说法莫衷一是，脂肪酸和人体代谢的名词更是听着头昏。为了避免理解困难，这里省去绝大部分科学内容，直接告诉朋友们，具体如何操作才能让自己家的烹调油吃得更合理。

油脂怎么换着吃
　　人们经常听说，油脂要混着吃，换着吃。其实这种说法虽有道理，却不全面。
　　首先，名字不同的油脂，如果脂肪酸构成类似，换了和没换区别不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似；花生油和稻米油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似，等等。
　　天然油脂有很多种，除了味道和口感之外，营养上的差异主要在于，其中各种脂肪酸的比例不同。按照它们的结构，大致可以分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）这三大类。
　　在多不饱和脂肪酸（PUFA）当中，还分成两个类别，一个叫做omega-3系列，一个叫做omega-6系列。其中omega-3系列的代表物质是alpha-亚麻酸、DHA和EPA。omega-6系列的代表物质是亚油酸。
　　最富含omega-6脂肪酸的油脂是红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麦胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。这些油脂要尽量限制数量，因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。
　　其次，要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调油，还要考虑到日常吃什么坚果，什么肉类，吃多少豆制品，等等。比如说，如果日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无需再用大豆油了。吃各种瓜子核桃比较多，葵花籽油和核桃油就没必要吃了。
　　反之，如果日常不吃豆制品和瓜子核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，吃点大豆油作为弥补是可以的。蛋奶素食者吃豆制品、种子和坚果比较多，饱和脂肪酸摄入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一点奶油、黄油来烹调。
　　第三，要考虑到用餐者的身体状况。心脏病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸（MUFA）和omega-3脂肪酸比较多的油。
　　单不饱和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸），橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（约40%油酸）。或许很多人不知道，鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸，并非饱和脂肪酸一统天下哦！
　　富含omega-3的脂肪就不多了，它们是：亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油（含50%以上gamma-亚麻酸），鱼油（含DHA和EPA）。含有大量omega-6，同时含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月见草油、大豆油和松子油（含10%左右的gamma-亚麻酸）。
　　四是要考虑烹调方法的加热温度。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以以上所列的最富含omega-6脂肪酸的油脂，均不适合冒油烟的炒菜。
　　中国人炒菜用那么多大豆油、玉米油和葵花籽油，其实比较令人担心。大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。最新研究证明，膳食中亚油酸比例过大，有可能升高冠心病死亡风险（见参考文献），其机制可能与亚油酸的氧化有关。
　　已经有很多食品化学方面的研究证明，和富含多不饱和脂肪酸的植物油和动物性食品一起烹调，会提升胆固醇的氧化程度；有研究提示反复加热的油脂会增加血压升高的风险；还有流行病学调查证明，用煎炸方法、油煎方法所烹调的海鱼，失去了帮助降低心脏病风险的作用，甚至有的研究中还发现了反作用。
　　所以，如果有一天，我国研究者的流行病学研究发现高温加热的植物油（调查中或许很难区分具体品种）增加冠心病的风险，我一点都不会感觉意外。在这个结果得到证明之前，我们最好未雨绸缪，早点远离这样的可能结果。

油脂怎样混着吃
　　在我家里，烹调基本上是不明显冒油烟的。除了蒸煮凉拌微波等方法，就是用无油烟锅做的、不等油烟明显冒出来就放菜的炒炖菜。几年也不会做一次油炸。
　　很多人说，不冒油烟怎么能炒熟？当然可以。只要锅底厚一点，锅体的热大一点，就很容易做到这一点。要改变炒菜方式，开头可能有点不适应，几天后慢慢习惯了就好了。
　　在炒菜的时候，很多人喜欢自己来配“调和油”，认为这样品种丰富，一次能吃进去好多油。其实，炒菜的调和油主要考虑目标是耐热性和脂肪酸的平衡，不是随便混混就有意义的。
　　我多数时候用茶籽油、橄榄油和花生油来做菜，偶尔也用黄油、坚果油和亚麻籽油等，具体用什么要看家里有什么。比如朋友送了我核桃油，它不太适合加热。于是我把它和黄油搭配。先用一小块黄油融化，炒香调料，然后加入核桃油，立刻加入菜。这样，怕热的核桃油就不会过热，而脂肪酸比例也比较合理——黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主，而核桃油以多不饱和脂肪酸为主。亚麻籽油也可以同样用法。如果不在意一丁点奶油味道的话，这么炒菜真的很香哦。
　　如果煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤之类上面有浮油，通常我不会扔掉，而是直接用油汤来煮大量蔬菜，就不用另放油了。如果觉得汤里的油太少，菜太多不够用，就在菜丢进汤里煮开之后，再撒入一点亚麻籽油、紫苏籽油、坚果油等。这样菜就不至于太寡淡了，怕热的油也能物尽其用。如果家里老人有血脂高的问题，可以把浮油捞出来一部分，再和亚麻籽油或芝麻油混合（需要补充omega-3的人用亚麻籽油，一般健康人用芝麻油、核桃油之类味道更好）。
　　或者，在烹调肉类食品时，把肉汤表面凝结的动物油刮下来，和特别富含多不饱和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，对于没有三高的健康人，特别是血压较低人较瘦弱来说，脂肪酸比例是比较合适的。

总体而言，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油（颜色不发绿，橄榄味道比较淡的）等品种日常炒菜比较合适。棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最耐热，炒菜时味道又香，可以和最不耐热的亚麻籽油、核桃油之类搭配，方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸，单用这些耐热的脂肪最合适。

　　说到这里，又想起来油条哥。听说他现在已经注册了商标，搬进了屋里，继续卖用一级大豆油炸的油条，而且顾客盈门。我们没法要求油条哥了解最新的营养科学知识，他的确是个好心人，但吃大豆油炸出来的油条，尽管每天都换新油，长期而言对消费者来说也是一种健康风险。如果他了解这些知识，应当用棕榈油或椰子油来炸，口感既好，健康风险也能略有降低。尽管油条怎么都没法和“健康”两个字沾边，如果一定要吃的话，为什么不把危险尽量减少一点，同时口感美味再提升一点…